味噌汁で質の高い睡眠をゲットする!

質の良い睡眠を手に入れるには味噌汁が必要不可欠であった。

早く寝なくてはいけない・・・

11時には布団に入ったのに・・・

いっこうに眠くならない。
明日は朝から大事な会議があるのに・・・

考えれば考えるほど目がさえてくる。

ふるふる
こんな経験ありますよね。
事務員K子
はい。たくさんあります。
体は疲れれてるのに・・
ふるふる
そんな方に
習慣、生活のリズムを少し変えるだけで
睡眠の質を変える方法をご紹介します。

なぜ眠くなるのか

睡眠は体を休ませる他に脳を休ませる大事な役割をはたします。
体は横になるだけでもある程度回復できますが、
意識や知能、記憶など知的活動を行う大脳は起きている限り休息することは不可能です。
睡眠は脳を眠らせて、精神的な疲労を回復する大切なものなのです。

ではなぜ人は眠くなるのでしょうか?

研究は進んでいるものの完全に解明はされていません。
ただし、現状2つのことからと言われています。

一つは疲れているから眠くなる。
もう一つは睡眠を促すメラトニンという物質が夕方から体内にどんどん分泌され、
やがて夜になると眠くなるというシステムです。

メラトニンとは
眠りを誘う、『睡眠ホルモン』の一種です。メラトニンが分泌されると
「脈拍」「体温」「血圧」などが低下します。
そして脳が睡眠の準備が出来たと認識し、自然と眠くなるのです。
メラトニンが分泌される時間は体内時計と連動しており、
昼間はほとんど分泌されず、夕方から夜間にかけて多く分泌されるようになっています。
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味噌汁の効果

脳の疲れをとるのにはセロトニンを分泌させる必要があります。
セロトニンを分泌→睡眠がとれるメラトニンが分泌されます。
この、セロトニン、メラトニンの元になるのが、トリプトファンという必須アミノ酸です。
トリプトファンは体内で作り出すことができないため、
食品やサプリで摂取する必要があります。

トリプトファンが多い食材(100gあたりに含まれる量)>

しらす 440mg
かつお 330mg
マグロ 270mg
牛レバー 290mg
豚ロース 280mg
鶏むね肉 270mg
ごま 370mg
カシューナッツ 360mg
ピーナッツ 280mg
ナチュラルチーズ 320mg
プロセスチーズ 290mg
乾燥大豆 500mg
納豆 240mg
味噌 180mg

黄色は鰹節でだしをとった味噌汁の場合

数字を見てもらえれば一目瞭然。
味噌汁1杯でトリプトファンの摂取できます。

味噌汁を食べる時間

メラトニンの分泌までには味噌汁を食べてから15時間かかります。
ということは、23時に就寝習慣ならば、朝8時の朝食に食べることが理想なのです。

しかも、納豆、白米にもトリプトファンが多く含まれているため、

朝食には納豆、味噌汁、ごはん

が理想だと言えます。

ただし、少し注意も必要です。

この朝食には塩分、糖質が多いため塩分カット、糖質制限をしている方は量の調整が必要です。また、地域、各家庭での味噌汁には作り方や材料も違うはずですので水分調整も必要です。
事務員K子
昔の方たちは理想的な朝食を
とっていた人が多いのですね。
ふるふる
そうですね。
現代とは違う日本固有の食文化ですね。
おそるべしです。
ふるふる
それではもう一つ

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激しい運動をやる時間

質の良い睡眠をとれている人の多くは、
20時を過ぎたころから深部体温が徐々に下がってきます。

深部体温とは体の深い部分の体温です。通常直腸や鼓膜の温度を測定します。
36.5から37.5度ぐらいで上下しています。
深部体温は日中は朝から夕方に向けて高くなっていき
夜から朝にかけて下っていくというリズムがあります。

人間の体というのは、そもそも
体温を下げないと体を休ませることができない構造になっています。
そのため、人の体は寝る前に手足の温度を上げ、
そこから体中の熱を放出しようとします。
よく眠くなると手が温かくなってますよね。
あれです。

そうすることで、体の深い部分を冷やすことができるのです。
深部体温を下げることが良質な睡眠に繋がります。
激しい運動をしてしまうと
深部体温が下がらなくなってしまうため
質の良い睡眠をとるためには、激しい運動は避けたほうが良いと言われています。

ですからジョギングなどは
夕方までに済ませる必要
があります。
夜しか時間が取れない方は、
ウォーキングなどの軽めの運動にすることが大事です。

事務員K子
えー
私、時間あるときは
夜にジョギングしてました。
ふるふる
そう、それが質の良い睡眠妨害だったかもしれませんね。
ふるふる
それと良い睡眠は思わぬ効果もあるのですよ。

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睡眠によるダイエット効果

ストレス解消効果

ストレスを感じる状態とは、脳がつかれている状態です。
日常生活で嫌なことがあっても寝たら忘れたという経験者もいるかと思います。

質の良い睡眠により疲れた脳を休ませることができるため、
非常に効果的なストレス解消法です。
睡眠不足が続くと、ストレスが徐々にたまり、
うつ病をはじめとする精神疾病や、不眠症などの
睡眠障害を発症することにもつながります。

体の成長と老化防止

睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。
「寝る子は育つ」とはよく言ったものですよね。

成長ホルモンは、入眠後に現れるノンレム睡眠時に特に多く分泌されます。
成長ホルモンには、子供だけでなく
大人にとっても重要です。
たとえば、古くなった肌の修復再生、その他の体組織の修復・再生、
脂肪を燃焼させる働きなどがあるため、
質の良い睡眠を取ることで、老化の防止にも役立ちます。

病気の予防

睡眠時に骨髄では白血球、赤血球、リンパ液などが生産されます。
血行がよくなるため、
病気や病原体への抵抗力や免疫力を高める働きをします。

睡眠中に分泌される成長ホルモンには、
古くなったり傷ついた細胞などを直してくれます。
また、眠ることで動き続けている心臓の負担を下げ、
心臓を休ませることもできます。

質の良い睡眠で新しい血液を作り、
代謝を促す成長ホルモンが分泌され、
心臓も休ませることが出来るため、様々な病気の予防になります。

カロリー消費効果

睡眠時には脳はレム睡眠(浅い眠り)と
ノンレム睡眠(深い眠り)を繰り返してます。
脳が覚醒している状態のレム睡眠時には
多くのカロリーを消費しているからだと言われています。

その消費カロリーは、およそ300㎉。

300㎉を消費するには、ランニングを20分の換算です。

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まとめ

  1. 朝食は寝る15時間前に味噌汁(ごはん、納豆もプラスして)を食べる。
  2. 激しい運動は夕方までに済ませる。
ふるふる
他にも睡眠の質を上げる方法は
たくさんあると思いますが、
まずは身近なところから
はじめてみましょう。
はい。
事務員K子
少し意識を変えるだけで
簡単に出来そうです。

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ABOUTこの記事をかいた人

人生折り返し地点で最大の挫折。夢を追うことも諦めていたある日、突然奮起。 「中年にも夢を追う権利はある」をモットーに 夢を追う=健康でなくてはいけない方程式をもとに様々な健康法にチャレンジ。 元気になった今、仕事に生活に趣味に精を出している。 好きな食べ物は焼肉と納豆。