糖質制限でわかる肥満のメカニズム

最近のダイエットの主流は糖質制限?

 

最近のダイエット関連でよく耳にする「糖質制限」。

理由は、糖質の多い食事が糖尿病やメタボリック症候群、がんなどの大きな病気を

発症を高めることがわかってきたからです。

逆に糖質を減らすことでこれらの病気の発生率を減らすことが明らかになりました。

 

 

事務員K子

流行っていますよね~糖質制限ダイエット

でも、糖質とか

糖分量とか

糖類とか

言葉はみんな違いますけど

どんな違いがあるのでしょうか?

 

ふるふる

そうですね~確かに流行っていますよね。

では簡単に解説しましょう。

 

糖類=糖質ではありません

糖分は糖質の中に含まれているものです。

 

糖類とはブドウ糖・果糖(単糖類)と二糖類

はちみつや果物に多く含まれています。

コーラやサイダーなどには350mlあたり約30g

リンゴ1個あたり約40g

ソース・ケチャップ大さじ1杯で約4g

含まれています。

 

事務員K子
すごい量・・・

 

ふるふる

ですね。

ですから糖質制限が今

肥満を抑制し、大きな病気になりにくい

といわれているんですね。

 

 

 

 

 

 

肥満になるメカニズム

 

タンパク質と脂肪の摂取を減らすと糖質の摂取量が増えます。

糖質が分解されてブドウ糖が吸収されます。

ブドウ糖はインスリンが分泌されます。

そしてインスリンは脂肪の合成を促すため体脂肪が増えて肥満になるのです。

 

インスリンは肥満を引き起こすホルモンです。

 

以前は肉など動物性脂肪の採りすぎが主な原因と考えられていましたが、

最近では糖質の過剰な摂取が肥満の主な原因と考えられています。

 

実際にアメリカの研究臨床実験の結果などでも

肉や脂肪を減らす食事方法が指導されたにも関わらず、肥満は2倍以上に増えています。

この結果は肉や脂肪が肥満を促すものではないということが言えます。

 

 

糖質摂取はどのくらいが適当か

では、実際に適切な摂取量はどのくらいなのか?

どのように摂取量を生活の中で測定するのかが問題となります。

 

最近(2014年)、世界保健機関は糖類摂取量を総エネルギー量の5%以下にすることを

目標にすべきだと発表しました。

 

成人の場合(男女に差はありますが)、平均的な数字2000キロカロリーとすると

5%では100キロカロリー分の糖質摂取となります。

糖類は1グラム約4キロカロリーですので

25gの糖類摂取を目標にということになります。

 

25gははたして多いのか少ないのか見当もつきませんよね。

 

 

たとえば・・

少し甘めの缶コーヒーでも22g

バナナ1本 22g

ごはん1膳 45g

食パン6枚切り1枚 27g

ナポリタン 86g

ビーフカレー 110g

です。

 

少しというか

かなりの衝撃ですよね。

 

 

 

 

特に炭水化物は想像以上の糖質が含まれています。

 

 

一般的に炭水化物(白米・パンなど)は糖質と植物繊維の合計です。

 

糖質は少なくしたくても植物繊維は重要な栄養素です。

果たして炭水化物抜きの食事制限は可能なのでしょうか?

 

 

 

 

 

それでも炭水化物抜きダイエットやりますか?

 

これらのダイエット法は高血糖や血糖値の上下動を抑制するための食事法ですが、

問題は「糖質をどれだけ抑制するか」なのです。

炭水化物を抜いても植物繊維やタンパク質をしっかり補うことが必要です。

カロリーを抑えるのか糖質を抑えるのかという部分にきてしまいますね。

 

 

事務員K子

食物繊維をとりながら

糖質カットをするには

炭水化物以外からの補給が必要と

いうことですね。

 

ふるふる

そうなりますね。

ついでにタンパク質についても

お話しましょう。

 

 

 

絶対必要なタンパク質

すこしタンパク質についても触れてみましょう。

 

人体の多くはタンパク質で構成されています。

筋肉や血液、皮膚、髪の毛とかです。

臓器もそうですね。

 

 

そのためタンパク質は絶対に必要な栄養素です。

 

一般的には体重1キロに対して1グラム必要と言われていますが、

肉体労働者やアスリートはもっと必要となるでしょう。

(筋肉の素質がまるで違うので・・個人差もありますが、

成人平均として算出)

 

また、タンパク質は体内でアミノ酸に分解されますが、

体内で脂肪のように蓄えることができず合成と分解をされ消費するので

毎日の補給が必要となります。

 

 

タンパク質が不足すると

様々な病気や障害を引き起こします。

 

タンパク質が不足すると、免疫細胞がなくなり風邪をひきやすくなったり

代謝が低下します。

お肌の具合が悪くなったりもします。

 

 

ここまでの話では安易に「炭水化物抜きダイエット」をやるわけには

いかないですよね。

 

 

無茶なダイエットをすると

リバウンドを起こしたり思わぬ障害に出くわしてしまうので・・

 

実践プチ糖質制限

 

ふるふる

実は私もやってみました。

取り急ぎ、1年間(現在も継続中)

ただし、割と緩めの制限ですw

下記のようなルールを決めて実践

 

 

  • 炭水化物(ごはん、ぱんなど)は1日1食にする。朝か昼
  • 食物繊維は果物少なめの葉野菜メインのスムージーを1杯飲む
  • お酒は焼酎、ウィスキー、ホッピーのみ
  • 肉、魚、(豆腐)、チーズなどの食事を増やす
  • 缶ジュース・甘い缶コーヒーは飲まない
  • マヨネーズ、バター、醤油はOK
  • 砂糖、みりん、ソース、ケッチャプは使わない
  • 焼肉、しゃぶしゃぶ、すし屋では米は食べない
  • パスタ、ラーメンは麺の代わりにしらたきを使う
  • ジャガイモ・根菜類は極力控える
  • うどん、そうめんは食べずに蕎麦にする
  • アイスは1週間に1回にする
  • 1日の糖類摂取量は50g以下にする
  • コンビニでの食べ物は買わない
  • パンは食べない

 

 

事務員K子
わりとハードですよね。。。

 

ふるふる

そうですね。こうして並べてみると。

ただしこれは1年間かけて途中で追加していった

かんじです。最初の3か月くらいは

炭水化物を控えるため

白米を1食にしました。

 

ふるふる

それでも効果はあって体重も減りましたが

何と言っても半年後の健康診断で血糖値(空腹時)

が30も下がりましたよ。

 

事務員K子

それはすごい効果ですね。

私もプチ制限のさらに

プチ版で実践してみます。

 

 

 

 

 

他の健康法とは

 

 

ふるふる

ちなみに私はもともと大食漢であり

焼肉なら1人前50g計算で10人前は軽く食べます。

お酒は1週間に1度に限定にし、焼酎5杯まで制限。

糖類の量は記録に残し、

おおよその計算で1日50g摂取を目標とした。

カロリーは1日2200キロカロリーを

超えないようにしましたよ。

 

事務員K子

すごすぎ・・

そんなに食べても体重も減るなんて・・

 

 

ふるふる

はい。未だ食べる量に関しては変わらずなので

プチ糖質制限は効果があると思います。

事務員K子
はい。私も頑張ってみます。

 

 

 

以上糖質制限のお話でした。

ABOUTこの記事をかいた人

人生折り返し地点で最大の挫折。夢を追うことも諦めていたある日、突然奮起。 「中年にも夢を追う権利はある」をモットーに 夢を追う=健康でなくてはいけない方程式をもとに様々な健康法にチャレンジ。 元気になった今、仕事に生活に趣味に精を出している。 好きな食べ物は焼肉と納豆。