毎日ウォーキングを続けられない理由は効果の確認にあった

1万歩を毎日歩くって大変じゃないですか?



1日1万歩と決めた理由とは?

あちらこちらで健康のために1日1万歩歩くことを目指しましょう。と聞きます。
いったいいつからどのようにして1万歩と決まったのでしょうか?

厚生労働省によると
日本人が1日に摂取カロリーは、平均して2200kcal
生活維持に1500kcal前後
通勤などで歩くことでの消費600Kcal前後
となると
100~300kcalが余ります。

100kcalは脂肪換算で11g
つまり300kcal余分に摂取した場合
1日33g脂肪化されるわけです。

単純な計算では
1年365日この生活を続けると
365×33g=12045g

つまり12kg脂肪がつくのです。

一般的な大人の場合100kcalを消費するのに
歩く歩数は3000歩です。

つまり300kcalを消費するには
9000歩歩くことが必要となります。

平均的に9000歩歩くには90分かかります。
キリがいいので10000歩、100分という計算が
出来たのです。

我々中年にとって
この数字は少し驚きですよね。

厚生労働省が推奨していることですので
否定するつもりはありませんが、
はたして毎日1万歩歩くことは
続けられるのでしょうか?

そして本当にこの数字は
妥当なのでしょうか?

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中年の急激な運動は危険です

実際にスポーツ選手やハードトレーニングをしている人は別として
一般的な方は学生時代の部活程度しか
運動経験はないのではないでしょうか?

しかも中年層、高年齢層は仕事も忙しく
毎日運動する時間など取れないのではないでしょうか?

20歳をすぎると、心肺機能も下肢の筋量・筋力も衰えます。
運動不足の定義は難しいが、
日頃運動をしていない人が運動時にトラブルを起こしやすい。

学生時代に、スポーツ選手権や大会などで
輝かしい成績を残された方は特に過信しやすく、
まだまだ走れるなどの錯覚に陥りやすい。

さらに、中高年の場合、筋肉の衰えに加えて、
内臓疾患が隠れている可能性もある。
動脈硬化を起こしやすい糖尿病などの生活習慣病を持っている人は特に、
自覚症状がなくても心臓に血液を送り出す血管(冠動脈)がもろく・狭くなっている可能性がある。
その状態で心肺に急激な負荷をかけると、
心臓が酸欠(虚血)状態となる。当然最悪のケースもあるだろう。

ではいわゆる運動不足の人が1万歩をいきなり歩くのは危険なのか?

ウォーキングは立派な運動です。
個人差はあるものの、あまり運動されていない方が
突然そのような運動をしたら
息切れ、動悸、筋肉痛
さまざまな症状がでてきます。

20年前の学生時代の過去の栄冠など
全くあてになりません。

自分に合ったペースで
しかも正しい速度で歩くのがいいでしょう。

正しいウォーキング速度とは
走るようなスピードでなく、
会話ができるくらいの早歩き速度です。

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歩く効果

ところで歩く効果とはいったいどのうようなものなのでしょうか?

  • 冠動脈性心疾患のリスクを減少
  • 血圧や血糖値を正常化
  • 体重を維持し肥満のリスクを低減
  • 乳ガン、大腸ガンのリスクを低減
  • 情緒不安定解消
  • 一般的にはこのような効果でしょうか。
    特に現代の生活習慣病からの回避は大きく期待されます。

    正しい歩き方
    正しく歩くためには正しい姿勢の維持です。
    そして腹筋と背筋が必要です。
    歩くときにかかとから着地し、親指の付け根に向かって重心移動させることがポイント。
    このように歩くことで、脚の内側にある筋肉が使われるため、
    O脚を改善・予防し、まっすぐ伸びた脚にすることができます。

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    目的は健康しかない

    歩く本来の目的はいったい何なのでしょうか?
    振り返ってみましょう。

  • 1万歩歩くカロリー消費が必要
  • 肥満からの回避
  • 健康維持
  • 実のところ、厚生労働省が何と言おうと
    本来は自分の健康維持なのではないか。

    結論づけると
    ウォーキング=
    健康を維持するための1つの手段であるということ

    ならば1万歩でなくとも
    健康を維持するための最低限の歩数でよいのではないか。
    ということに行きつきます。

    無理して1万歩だけを目指すことはナンセンスです。

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    毎日歩くベストな歩数

    ある調査結果からは1万歩歩くリスクがあり
    本当は健康を維持するためには1万歩ではなく
    8000歩が一番ベストというデータもあるくらいです。

    8000歩でもかなりハードルは高いですが、
    1万歩と聞くよりははるかに気分が楽になります。

    そしてまず運動不足の中年がウォーキングを
    はじめるならば2000歩くらいを目標に始めた方が良いと思います。

    少しでもいいので継続する方が歩数を稼ぐよりも
    ずっと大事なこと
    なのです。

    ある意味ダイエットと同じことです。
    急激に運動するとリスクが大きいことは
    想像することは容易なはずです。

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    歩く時間は?

    1万歩=100分と考えると
    80分が良いのかもしれませんが
    最初は10分でもよいと思います。

    もしかすると永遠に10分でもいいかもしれません。
    100分を1ヶ月続けて、その後やめてしまうくらいなら
    10分を5年10年続ける効果の方がはるかにあるのです。

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    目的をもって歩こう


    目的は健康維持というお話は前述したとおりです。
    しかし、今回お話をする目的は
    目的地、行きたい場所の話です。

    中年の方は特に
    旅行や子供と行くテーマパークなど
    数々の歩きながらたどりつく場所や時間が多くなると思います。

    家族や恋人と楽しい会話をしながら
    同じ目的地に向かうときに
    歩数を考える人は少ないと思います。

    もちろん場所によりけりですが

    例えば

  • 世界遺産 姫路城
  •  駐車場~天守閣 往復6000歩~8000歩

  • 伊勢神宮
  • 駐車場~下宮~駐車場~内宮~駐車場
     8000歩~10000歩

  • 世界遺産 日光東照宮
  •  駐車場~陽明門 往復8000歩以上

    このような場所に
    家族みんなで楽しい会話と寄り道をしながら
    歩くとあっという間に8000歩超えてしまいます。

    毎日行くことはほぼ不可能ですが
    休日を利用して
    観光+健康ウォーキング
    リフレッシュすることは
    大きな健康維持の1つと考えます。

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    まとめ

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    ABOUTこの記事をかいた人

    人生折り返し地点で最大の挫折。夢を追うことも諦めていたある日、突然奮起。 「中年にも夢を追う権利はある」をモットーに 夢を追う=健康でなくてはいけない方程式をもとに様々な健康法にチャレンジ。 元気になった今、仕事に生活に趣味に精を出している。 好きな食べ物は焼肉と納豆。